För att få lika mycket järn som det finns i en biff behöver du äta 2 liter persilja
Kött ger järnet
Att vara trött, hängig, ha huvudvärk och koncentrationssvårigheter kan vara ett tecken på för lite järn i kroppen. Var tredje kvinna i Sverige från tonåren till 50-årsåldern har järnbrist i perioder, oftast utan att veta om det.
Järn i maten
Inget överträffar kött, lever, leverpastej och blodpudding som källa. Dessa innehåller järn som kroppen lätt tar upp, så kallat hemjärn. Upptaget av hemjärn är högt och påverkas inte mycket av andra livsmedel.
Den andra formen kallas för icke-hemjärn och finns i frukt, grönsaker och spannmålsprodukter. Denna form är svårare att nyttja och är mer beroende av hur maten är sammansatt.
Vi har olika behov av järn beroende på kön, ålder och en rad andra faktorer.
Nyfödda och små barn
Nyfödda och spädbarn får järnet via bröstmjölken. Bland små barn som börjar äta fast föda är risken liten för järnbrist om de äter kött, lever och blodpudding. C-vitamin förbättrar upptaget av järn. Det är därför viktigt att barnet både serveras grönsaker till maten och äter upp dem.
Ungdomar
Under ungdomsåren behöver den som växer mycket järn. Vissa får inte i sig tillräckligt då de slarvar med maten. Skolluncherna innehåller ofta för lite kött och inälvsmat. För den som tränar hårt eller ofta hoppar över måltider är risken större för järnbrist. Det räcker att göra små förändringar av matvanorna för att öka intaget. Ta till exempel en extra smörgås med leverpastej ibland. Bäst blir upptaget av järn från kött för den som äter någon grönsak eller frukt samtidigt. Att äta kött regelbundet säkrar tillgången på järn för kroppen. Järn är ett mineral som är betydelsefullt för minnet och inlärningsförmågan.
Idrottare och fysiskt aktiva
Vid hård och regelbunden träning behövs mer järn till musklerna och blodet. Särskilt kvinnliga idrottare, medeldistans- och långdistanslöpare löper större risk att utveckla järnbrist och anemi. Järnbrist kan förekomma bland idrottande män, men är ovanligt bland inaktiva män.
Järnbrist hos tonåringar och kvinnor
Att det är så vanligt beror främst på ett lågt intag av järn via maten i kombination med att tonårsflickor och kvinnor förlorar mycket järn under menstruationerna. Även den som bantar under längre perioder riskerar att få låga järnvärden. De livsmedel som har högst halt av järn är kött, lever och blodprodukter, som därmed får en central roll för att motverka järnbrist. Det är också lättare för mag-tarmkanalen att ta upp järnet i kött och inälvsmat än det järn som finns i mediciner eller hälsokostpreparat. Den biologiska tillgängligheten är högre. Dessutom retar olika järnpreparat ofta tarmslemhinnan så att diarré, förstoppning eller mer okarakteristiska buksymtom uppstår.
Gravida
För kvinnor som väntar barn är behovet av järn stort. Det behövs minst 15 milligram järn dagligen. Då fungerar kött, leverpastej och blodpudding. Däremot avråds gravida ifrån att äta leverrätter. Lever innehåller höga halter av vitamin A som därmed kan vara skadligt för fostret. Leverpastej innehåller lägre mängd lever och går bra. Trötthet under graviditeten beror i de flesta fall på de omställningar som sker i kroppen och inte på järnbrist. Den som planerar att bli gravid kan förbereda sig med att fylla på järndepåerna i förväg genom att öka andelen kött i maten.
Ammande
Amning ökar behovet av järn lika mycket som under graviditet. Till skillnad från under graviditeten går det nu bra att äta lever utan restriktion.
Äldre
Hos äldre försämras förmågan att ta till vara på järnet i maten. I den åldrande befolkningen är det därför inte ovanligt med brist. Sjukdomar i tarmen försämrar ytterligare upptaget. Vid mer uttalad järnbrist kan inte kroppen bilda tillräckligt med röda blodkroppar. De blir för få, för små och halten av det järnbindande proteinet hemoglobin sjunker. Blodbrist så kallad anemi utvecklas, vilket kan konstateras med ett enkelt blodprov.
Text:Annika Wesslén
